Не чакайте да падне първия сняг и да се втурнете към ски пистите. Необходима е предварителна подготовка на мускулно-скелетната система, за да си осигурите успешно и безопасно практикуване на спорта през зимния сезон.

Тренировка на сърдечно-съдовата система

За да подготвите сърцето си да издържи на динамиката на всяко спускане се препоръчва практикуване на редовна физическа активност преди началото на сезона. Започнете с 30 мин бързо ходене на ден, като постепенно преминете към бягане и колоездене. Обикновено сърдечната честота по време на тренировка трябва да бъде 70% от максималната, съотнесена спрямо възрастта.

Възраст

20г

30г

40г

50г

60г

70г

80г

Максимлен пулс

200

190

180

170

160

150

140

Пулс при тренировка

140

133

126

119

112

105

98

Тъй като спускането по ски пистата не е особено продължително занимание, може да провеждате тренировките с интервали. Например, вместо да въртите педалите на велоергометъра на ниво 4 за 24 минути може да редувате серия на ниво 3 за 3 минути и серия на ниво 5 за 3 минути. При този тип тренировка се сменят периоди с високо и периоди с ниско натоварване. Изключително полезно е за подобряване на ударния обем на сърцето. За да постигнете ефект, трябва да направите поне 4 такива сесии на седмица.

Тренировка на мускулите

Спускането изисква интензивно мускулно натоварване, като най-силно ангажираните мускулни групи са квадрицепса, седалищния мускул, както и коремните мускули. Добрият мускулен тонус е необходимо условие за приятно изкарване на зимната ваканция. Когато си платите целодневна карта, със сигурност не искате да се почувствате изморени още на първия час. Най-доброто решение са насочените тренировки за различните мускулни групи във фитнес зала.

Тренировки за гъвкавост

Подобряване гъвкавостта на ставите е друг компонент от тренировката, на който трябва да се наблегне. Най-важна е подвижността в областта на таза и поясната област на гръбначния стълб, където най-често се явява извиване по време на спускане. Можете да добавите в своята програма всякакви разновидности на  упражнения за подобряване на гъвкавостта. Едно от най-полезните се явява Т-разтягането. За изпълнението му е необходимо да легнете по гръб на земята и да поставите ръцете си изпънати встрани. Повдигнете бавно десния си крак вертикално нагоре, след което наляво, като се опитвате да докоснете лявата си ръка с пръстите на ходилото. Ще усетите разтягане в областта на ханша, бедрата и долната част на гърба. Повторете аналогичното упражнение с левия крак като се опитвате да задържите 30 сек в напълно разпъната позиция. Ако е възможно повтаряйте упражнението всеки ден.

Тази подготвителна програма ще ви осигури безопасен и активен ски сезон. Още повече, ако спазвате програмата следващите 2 месеца ще се сдобиете с  около 2 кг мускулатура и ще изгубите 3 кг мазнини. След няколко седмици от началото на тренировките ще видите значително подобрение в честотата на пулса при натоварване, мускулната сила и гъвкавостта на ставите.

Източник: fitwell.bg