В съзнанието ни леките закуски през деня често асоциират с вреден навик, който води до качване на излишни килограми. В същото време обаче диетолози изразяват мнение, че въобще не са против това хапване през деня, стига да се спазват няколко правила. Става дума най-вече за закуските в 10 и в 16 часа. Всъщност много съвременни диетолози твърдят, че е добре да се хапва 5 – 6 пъти на ден, като приемът на храна може да бъде с еднаква стойност по отношение на калориите, а може и да бъде разбит на основна храна с по-висока калоричност и на лека закуска.

Ако изходим от традиционния 8-часов работен ден, в него може да си позволим да ядем три пъти – втора закуска около 10 ч, обяд и следобедна закуска – около 16 часа. Ако пък се задържате в офиса до 19 – 20 часа, разумно ще е и да вечеряте там, тъй като последният прием на храна трябва да е 3 – 4 часа преди сън, съветва руският диетолог Алиса Шабанова пред psychologies.ru.

Две думи за калоричността

Нашата индивидуална потребност от калории се определя от пола, възрастта, теглото и количеството физическа активност. Има още един важен фактор – скоростта на обменните процеси, но тя трудно се определя самостоятелно. Жените, водещи заседнал начин на живот, обикновено се нуждаят от 1400 кал на ден, а мъжете – около 1800. Ако се занимавате със спорт три пъти седмично, може да увеличите дневния порцион, но несъществено – всичко на всичко с около 150 – 300 кал.

Изхождайки от дневната калоричност, разумно е основният прием на храна да е около 25% от общата калорична стойност, а закуските – около 10%. Ако вашата дневна норма е 1400 – 1500 кал, то закуската, обядът и вечерята трябва да съставляват 350 -400 кал, а закуските – 100 – 150 кал всяка.

Какво да закусваме, за да отслабнем

Втората закуска – около 10 часа, е идеалното време за плодове и млечни продукти. Заради високото си съдържание на захар плодовете е най-добре да се ядат именно през първата половина на деня. За 150 кал може да се хапне йогурт и голяма ябълка или 50 г сухи плодове, а може да се изпие и чаша кефир с шепа горски плодове. Може да се хапне и лек плодов десерт – желе, суфле, мус, но трябва да се контролира количеството захар, иначе нивото на глюкозата в кръвта нараства, а апетитът се разгаря.

Следобедната закуска е по-добре да бъде зеленчукова. Подходяща е вегетарианска запеканка, свежи зеленчуци с лек сос или салата. Ако калоричността позволява, към зеленчуците може да се добавят пълнозърнест хляб и леко сирене. Изварата е отличен вариант за закуска по всяко време. За втора закуска подходящи са сирена или извара с плодове, а за следобедно хапване – извара със зеленчуци.

Какво е под забрана

Главното правило – да не се закусва със сладки изкушения. Захарта провокира рязко изхвърляне на инсулин в кръвта, а това на свой ред води не само до формиране на инсулинорезистентност и сваляне на имунитета, но и до чувство на глад.

Сладкото се отразява зле и на кожата и прeдизвиква преждевременно стареене на организма. Ако много ви се прииска да хапнете шоколад, направете го веднага след основния прием на храна, например след обяда. Второто правило — не пийте калории. Всякакви калорични напитки — сокове, смутита, с изключение на протеиново-зеленчуковите, специално балансирани по състав, ще ви заситят не за дълго, а по калоричност и количество на захарта със сигурност ще преминат допустимата мярка.

Ядките и семките също не са лоша закуска, въпреки високото съдържание в тях на ненаситени мазнини. Ядките са твърде калорични (500 – 600 кал на 100 гр). Това означава, че за 150 кал са нужни всичко на всичко 25 гр ядки. А нашият организъм оценява засищането не само по калориите, но и по обема на храната. 25 г ядки няма въобще да ги усетите, а и няма да се почувствате удовлетворени и сити.

5 правила на здравословна закуска в офиса

• Яжте през равни интервали от време. Например, ако закусвате в 8,00 ч, направете си втора закуска в 11,00, а обядвайте в 14,00 ч. Следобедната ви закуска нека бъде в 17,00 ч, а вечерята – в 20,00.

• Никога не яжте на работното си място, особено без контрол върху порциите. Отворено пакетче бисквити пред компютъра може незабелязано да приключи, докато работите усилено зад монитора.

• Ако сте свикнали на работа да пиете чай с нещо сладичко, носете си полезни алтернативи: извара, сирене, плодове.

• Ако имате заседнала работа, яжте повече фибри и млечни продукти. Това ще помогне на стомаха ви да се пребори с липсата на физическа активност. Фибрите се съдържат във всички зеленчуци и в много плодове, а така също в триците и пълнозърнестия хляб.

• Ако много ви се прииска да хапнете още нещо, а закуската ви току що е приключила, опитайте хрупкави трици. Те засищат бързо и способстват за намаляване нивото на холестерина в кръвта. Но не употребявайте повече от 30 г трици на ден и обезателно ги поливайте с голямо количество вода, пише "Анна".

Източник: fitwell.bg